Како да јадете правилно за да изгубите тежина

30 Април 2025

Написот содржи едноставни совети на нутриционист кој ќе научи како да јаде правилно за да изгуби тежина, општи препораки, најчестите грешки и грешки. Здраво слабеење

Зошто да се дебели
Причини за прекумерна тежина:

Алиментарен (од лат. Алиментум - храна, исхрана) - Ова е она што го добиваме низ устата. Во 95% од случаите, го јадеме проблемот.
Ендокрините нарушувања се наоѓаат во 3-4% од случаите.
Различни невролошки нарушувања и други причини се наоѓаат во 1%.

Со други зборови, во 95% од случаите, проблемот се јавува како резултат на вишокот на дојдовна енергија во текот на нашите трошоци за енергија.
Енергетските трошоци одат на два начина:

BX. Колку троши нашето тело за да се одмори (лаже, седи, гледа ТВ) за да го поддржи неговиот живот. Количината на потрошената енергија е индивидуална. Се пресметува: жени 0, 9 kcal/kg, мажи 1 kcal/kg тежина.
Физичка активност.

Кога главната размена се зголемува:

При регрутирање на мускулна маса.
Во стресни ситуации.
Со зголемување на температурата на телото и животната средина (loversубителите на бања).
Со активен раст.

Што го намалува метаболизмот:

Возраст. Наша задача е да го одржуваме метаболизмот заради физички напор.
Доење.
Ендокрини заболувања.
Глад. Сите гладни диети што се.

Формулата за пресметување на големината на главната размена (СЗО), каде што М е телесна тежина:
Кога некое лице јаде повеќе отколку што троши, вишок се јавува во калории. На пример, да се јаде дополнителни 200-300 kcal е многу лесно. Тие лежат во такви производи што не ја третираме храната.
Кој верува дека е лошо да се пие чаша млеко? Овие се исти 300 kcal енергија, односно половина од Чисбургер или Хамбургер. Млекото, кефир е исто така храна. Многу често чаша кефир се смета за диетален производ. Но, ако оваа чаша го надминува денот диета, таа веќе се надминува во калории.

Повреда на диетата
Видови на прекршувања на режимот на моќност што се наоѓаат кај 60% од луѓето со прекумерна тежина:

Храна за компанијата. На пример, една жена вечерала во пет часот. Мажот дошол во девет години навечер. Сопругата јаде втора вечера за компанијата.
Емоционална „храна пијан". Нагласувајќи го стресот, заменувајќи ја loveубовта со вкусен производ. Шеќерот ги возбудува морфинските зони во нашиот мозок, исто како и лековите. Раката, како зависник од дрога и алкохоличар, достигнува за ова задоволство. Нема потреба да читате книги, да одите во театар, да се вклучите во спорт, да градите врски, да барате извори на радост. Тој зеде и јадеше. Се сакате себеси за една минута, тогаш ја мразите цела вечер.
Рестриктивни нарушувања - „диетална депресија". Се наоѓа кај луѓе кои цело време седат на диети, се ограничуваат, одат во кревет со мисли за храна. Таквите луѓе не можат да престанат, откако ги достигнаа добрите. Во пракса, се добива болен обид за слабеење да се јаде колачи и ролни. Навиката за правилно однесување на храна не е развиена.
Пароксизмални нарушувања. На пример, „Ноќна свештеничка". Еден временски неконтролиран напад на прејадување. Одеднаш сакав да - нападнав храна и повеќе не можев да застанам.

Во врска со ноќната храна: обележјето треба да биде во просек 3 часа пред спиење. Ова не значи дека ако одите во кревет во едно утро, можете да јадете во 22 часот. Неопходно е да се започне од времето кога просечното лице треба да легне. Тоа е, 11 - 3 = 8. Идеално, најновиот оброк е 8 часот навечер.
Во животот, сè е далеку од идеалната ситуација. Неопходно е да се бараат компромиси. На пример, оставете бесплатни калории на чаша кефир, нешто протеин. Дури и ако не спиете, вашето тело веќе спие. Непосредна храна, му даваме двојно оптоварување, создавајќи стрес.
Вишокот на тежина доведува до голем број на проблеми.
Честопати можете да ја слушнете фразата „Немам пари на диета". Присуството на вишок тежина бара многу повеќе пари и инвестиции-во моментот и во иднина за 10-20 години. Сето ова е против позадината на психолошката непријатност, намалување на квалитетот на животот.

Како да се утврди дали има вишок тежина
Смртоносен квартет:

Обемот на половината. Мажите се повеќе од 94 см, жените имаат повеќе од 82 см.
Ниво на шеќер на празен стомак повеќе од 5, 5 mmol/L.
Нивото на притисок е над 120/80 mm Hg. Уметност. (135/85 кај луѓе во респектабилна возраст).
Нивото на холестерол е повеќе од 5 mmol/L. Триглицериди повеќе од 1, 7 mmol/L.

Ако се зголеми барем еден од индикаторите, ризикот од смрт се зголемува за 10-15% во наредните 10 години (и ако сите четири, тогаш до 60%).
3 Индикатори на светлина Кога можете да се измерите и да разберете дали има вишок тежина или не.

Индекс на телесна тежина. BMI = тежина (кг) / висина (м ^{2

). Цената на масата до растот на плоштадот. Нормата е до 25, 25-30-над-над-тежина, 30-35 дебелина I степен, 35-40-дебелина на II степен и изразена дебелина. Но, постои недостаток - составот на телото не се зема предвид. Бодибилдер и масно лице ќе имаат ист индекс на телесна тежина.}
Односот на обемот на половината кон растот. Обемот на половината не треба да биде повеќе од половина висина.
Обемот на половината до обемот на бутот. На половината се мери 2 см над папокот.

Колку време е неопходно да се одржи тежината, така што таа ќе стане ваш главен и метаболизмот на телото се прилагодува за тоа.
Ако го постигнавте посакуваниот резултат за 2-3 месеци (целта ви беше 5 кг) и се опуштивте, се вративте во стариот животен стил, тогаш тежината ќе се врати. Потребно е најмалку 2-3 месеци да го консолидира успехот. Во просек, онолку колку што постигнаа, толку многу и треба да го поправите. Тогаш тежината ќе се стреми кон нова норма.

Како да изгубите тежина дома
Главните насоки:

Посакуваното психолошко расположение и самодисциплина. Треба да сакате да ја донесете вашата тежина во нормала.
Намалете ја дневната диета која во моментов е за 500-600 kcal.
Создадете најбалансирана диета на протеини, масти, јаглени хидрати, витамини и минерали.
Доволен и адекватен режим на пиење.
Усогласеност со режимот и правилата на јадење.
Организирајте компетентна детоксикација на телото.
Поддршка за нервниот систем.
Соодветна физичка активност и спиење.
Нормализација на ендокрината рамнотежа. Особено за оние кои не успеваат во претходните точки да постигнат позитивен резултат.

Намалете ги калориите
Како можете да ја намалите содржината на калории во диетата:

Прегледајте ја содржината на калоријата на храната што ја јадеме. Изберете подобри калории. Подобро е да јадете јаболко, а не пита со јаболка. Подобри ореви, а не бадеми во чоколадо. Цела каша, а не снегулки за појадок. Месо, а не колбас. Вода, не сок и сода. Користете ги најкорисните производи.
Нема член на диета. Воопшто. Нема ниту диетална торта. Дури и најправилната торта на урда е првенствено торта, а не урда.
Заменете 1 оброк со коктел со вашиот вкус.
Стевија како замена за слатки за оние кои не можат да напуштат слатки.

Витамини и минерали за слабеење
Подводен камен. Со намалување на содржината на калории во дневната диета, протокот на корисни хранливи материи секогаш се намалува.
Ако ништо не е направено со ова, ќе добиете:

Сиромашна добро -.
Летаргија.
Апатија.
Лошо расположение.
Намалување на метаболизмот.
Дефекти.

Ова многу често чувствува девојки кои седат на диети. Треба да седите на диетата на која можете да седите цел живот. Исто така е неопходно да се збогати диетата со витамини и минерали.
Кога одбравте корисни производи, збогатете ја диетата со сите градежни материјали за телото - вашата ќелија присуствуваше да биде додадена и не испраќа сигнали до мозокот дека е гладен. Ако и недостасува барем нешто, ќелијата испраќа сигнал. Тогаш е многу тешко да се одолее на искушението. „Јадете барем нешто! Немам доволно витамин А, витамин група Б. "
Храната треба да биде полна. Ние обрнуваме посебно внимание на минералите. Со намалување на телесната тежина, тие честопати зборуваат за протеини, масти и јаглени хидрати и ретко за минерали.
Постојат неколку минерали, без кои хармонија е невозможна:

Хром. 70% од луѓето со прекумерна тежина немаат доволно. Пациентите со дијабетес во 80% од случаите имаат изразен недостаток на елемент во трагови. Хром е одговорен за метаболизмот на јаглени хидрати. Недостаток е една од причините за развој на отпорност на инсулин. Хром промовира обработка на маснотии во јаглени хидрати, согорување на маснотии. Го намалува холестеролот. Учествува во работата на мускулите, што ги прави посилни.
Јод за одржување на нормалното функционирање на тироидната жлезда.
Калциум. Го забрзува метаболизмот. Го подобрува функционирањето на мускулите, нервниот систем и го намалува холестеролот. Тој е дел од хормонот на калциумриол, кој обработува маснотии во енергија.

За да добиете дневна доза на калциум, треба да пиете литар млеко или литар кефир, или да јадете 1 кг урда на ден. Но, со оглед на содржината на калории на овие производи, не ни треба повеќе од чаша. И, навистина, килограм урда може да јаде секој ден.
Повеќето калциум во сирење, семе од сусам, ореви. Овие се многу високи производи и тие мора да бидат ограничени на 30 грама.
Без дополнителен извор на калциум во форма на додатоци во исхраната, скоро е невозможно да се компензира недостаток на калциум.

Точен режим на пиење
Како да пиете вода. Утрото се разбудивме, станавме, пиевме 1-2 чаши вода на празен стомак. И подобро со хлорофил, можете со лимон, да бидете со сок од алое. Потоа на чаша вода пред секој оброк. 5 оброци - 1 литар веќе постојат. Препорачливо е да не пиете вода за време на јадење и најмалку 40 минути после, во спротивно ефективноста на варењето и апсорпцијата на храната се намалува.
Што се однесува на „водата":

Вода со лимон.
Вода со калциум.
Ослободени и инфузии на билки.
Морс без шеќер.
Зелен чај од вториот и последователните блокови.

Кафето и црниот чај не се тука.

Правилен режим на исхрана
Коктелите и протеинските производи работат совршено. Но, ако ги има навечер, нема да има резултат. Режимот на оброк е важен. Идеално, ова се 3 основни оброци и 2 закуски. Осудите помагаат да не се прејадуваат во главните оброци. Препорака: Променете ја вечерата со закуска. Тоа е, на четири дена да се јаде цврсто, и навечер - лесна закуска.
Потребен е балансиран појадок со протеини: каша со јајце, со парче сирење. Како да јадете за да изгубите тежина: Фракционо, редовно. Последниот оброк не подоцна од 3-4 часа пред спиење.

Чистење на телото за слабеење
Ниту еден метаболизам нема да започне со голем број токсини во телото. Само со чистење на токсини, паразити, метаболити, ќе биде можно да се зборува за празнење на вишок тежина.
Телото е паметно. Ако има преоптоварување на отрови, нема да ви овозможи да ги засадите црниот дроб и бубрезите заради убавината и ќе ја направите вистинската работа.
Да се ослободиме од екстра килограми е распаѓање на масното ткиво со голема емисија на производи за распаѓање. Тие треба да бидат повлечени. Како прво, црниот дроб ќе се отстрани. Ова е една од причините за повторното раѓање во масна хепатоза, доколку црниот дроб не е подготвен.
Обезбедете редовна столица. Целта е двапати на ден. Помогнете се со вода, влакна, доколку е потребно - лаксатив. Ако немаше независно столче во текот на денот, земете 2 природни лабави капсули ноќе.

Физичка активност за слабеење
Сега модерен панацеа-сими, фитнес центри, велосипедизам. Мора да се разбере дека дури и најправилната и најефикасната физичка активност не помага да се намали тежината. Дава соодветни мускули, но тежината не оди на тренинг. Само компетентна комбинација на диета за физички тренинг помага во ова.
Големо прашање е дали физичката активност ќе помогне да се намали тежината 2 пати неделно. Тоа е неопходно секој ден.
Пешачење, отфрлање на лифтот и така натаму - спонтана дневна активност. И ако додадете фитнес на тоа, сè ќе успее. Ако некое лице седи во канцеларијата цел ден, тој се спушти во лифтот и оди во теретана 2 пати неделно, тогаш таквата „физичка активност" нема да доведе до здравје.
Ако не ја зголемувате физичката активност на 10 илјади чекори на ден, само дајте фитнес 2 пати неделно - нема да има здравје.
П. С. Ако внимателно ги исполнувате сите горенаведени препораки на нутриционист за соодветна исхрана и начин на живот, а тежината е воспоставена, препорачуваме да обрнете внимание на ендокриниот систем. Понекогаш не е доволно само да се јаде правилно и да се даде соодветна физичка активност за да се ослободиме од екстра килограми. Би сакал да додадам дека ниту една диета нема да го замени здравиот разум. Проблемот со прекумерна тежина е проблемот со животниот стил. И промената во животниот стил не трае не еден месец. Затоа, не измачувајте се, не влегувајте во рамка, не казнувајте се за фактот дека од овој понеделник не сте почнале да водите еден вид совршен животен стил.